ZALECENIA ŻYWIENIOWE
Ogólne zasady
2 posiłki w ciągu dnia z węglowodanami i 2 posiłki bez węglowodanów
Śniadania: ok. 20g białka z dobrej jakości tłuszczem i warzywa
Drugie śniadanie: ok. 20-40g białka z węglowodanami i dobrej jakości tłuszczem
Obiad: ok. 40g białka z dobrej jakości tłuszczem i warzywa
Kolacja: węglowodany z dobrej jakości tłuszczem i warzywa
Woda: 1,5- 2 litry dziennie
Kawy, herbaty, naparów ziołowych NIE WLICZAMY do dziennego bilansu płynów.
Propozycje śniadań
3 jajka (w dowolnej postaci- sadzone, jajecznica, gotowane, omlet) + płaska łyżeczka masła + warzywa (dowolnie miksowane: pomidorki, sałaty, papryka, rzodkiewka, ogórek świeży, ogórek kiszony, zioła; mogą też być warzywa na ciepło: leczo, grillowane, pieczone, dodane do jajka- np. w formie omletu)
2
Serek wiosenny: 2 jajka ugotowane na miękko wymieszaj z opakowaniem serka wiejskiego, ulubionymi warzywami (np. świeżym ogórkiem i rzodkiewką), posyp szczypiorkiem
3
Do małego opakowania skyru naturalnego dodaj 1 jajko, łyżkę budyniu śmietankowego bez cukru i garść malin/ borówek - wymieszaj składniki i piecz w naczyniu żaroodpornym przez 15-20 minut w 180 stopniach
4
Owsianka: 50g płatków owsianych zalanych gorącą wodą, z dodatkiem odżywki białkowej (1 miarka) + owoce (garść malin/ borówek/ jeżyn/ ½ jabłka lub gruszki)
WYMIENNIKI
Masło → olej kokosowy, oliwa, dowolny inny olej roślinny (warto unikać słonecznikowego i rzepakowego)
Serek wiejski → twaróg półtłusty (⅓ kostki), skyr (100 g)
Ser mozzarella → halloumi (koło 120-145g)
Propozycje drugich śniadań
Owsianka: 50g płatków owsianych zalanych gorącą wodą, z dodatkiem odżywki białkowej (1 miarka) + owoce (garść malin/ borówek/ jeżyn/ ½ jabłka lub gruszki)
2
Koktajl dla łasuchów: miarka odżywki białkowej + ½ szklanki mleka migdałowego + ½ szklanki wody + pół dojrzałego banana + łyżeczka kakao
3
Koktajl mocy: garść malin/ borówek + sok z 1 pomarańczy + ½ natki pietruszki + miarka odżywki białkowej
4
Koktajl orzechowy: miarka odżywki białkowej + łyżeczka masła orzechowego (100% orzech) + pół dojrzałego banana
5
Sałatka z ulubionych warzyw (np. sałata, pomidor, ogórek kiszony), skropionych łyżką oliwy (wymieszaną z łyżką soku z cytryny i ulubionymi ziołami) + mała puszka ciecierzycy + 2 plastry wędzonego łososia
WYMIENNIKI
Odżywka białkowa → skyr
Ciecierzyca → 2 łyżki hummusu, mała puszka czerwonej fasoli/ ½ woreczka ugotowanej soczewicy
Wędzony łosoś → ½ tuńczyka z puszki w sosie własnym/ 40 g wędliny drobiowej
Propozycje obiadów
Koło 150g piersi z kurczaka/ indyka przygotowanego w dowolnie wybrany sposób (pieczone, duszone, jako dodatek do zupy, podsmażone bez tłuszczu, grillowane; z dodatkiem ulubionych przypraw/ ziół) + pieczony/ gotowany kalafior/ brokuły/ brukselka/ fasolka szparagowa (mogą być mrożonki), polane łyżeczką masła/ oliwy lub surówka z dowolnych warzyw (skropiona łyżką oliwy i odrobiną soku z cytryny, z dodatkiem ulubionych przypraw)
2
160g krewetek (10-12 sztuk) przygotuj albo w postaci zupy z warzywami i mlekiem kokosowym, albo podsmaż na łyżce oliwy z ulubionymi warzywami, albo podsmaż same krewetki i zjedz w towarzystwie świeżych warzyw; dodaj łyżekę sezamu
3
170g dorsza/halibuta/łososia/ tuńczyka piecz/grilluj razem z ulubionymi warzywami (i skrop je łyżką oliwy) lub zjedz ze świeżymi warzywami, w formie sałatki
4
Kostkę tofu (180 g) pokrój na mniejsze plastry i obtocz w jajku z ulubionymi przyprawami (upiecz lub podsmaż na patelni), podawaj z bukietem świeżych warzyw, skropionych łyżką oliwy
Propozycje kolacji
Zupa krem z warzyw (dowolnych; może być przygotowana na mięsie lub na samych warzywach; w środku mogą znajdować się ziemniaki/ bataty) + łyżeczka pestek dyni/ nasion słonecznika
2
1 kromka żytniego/ orkiszowego/ gryczanego pieczywa z masłem + ½ awokado (możesz dodać sól, skropić cytryną) + dowolne, świeże warzywa
3
Pieczone ziemniaki (2-3 sztuki)/ bataty (1 mniejszy) skropione oliwą (2 łyżki) z ulubionymi ziołami i solą + świeże warzywa
4
1 kromka żytniego/ orkiszowego/ gryczanego pieczywa z hummusem (koło 80 g cieciorki z zalewy zblenduj z łyżką oliwy, solą, sokiem z cytryny, czosnkiem granulowanym i odrobiną papryki wędzonej- przyprawy) + świeże warzywa (dowolne)
WYMIENNIKI
Pieczone ziemniaki/bataty → pieczone frytki z marchewki/ selera/ korzenia pietruszki/ buraków
Hummus → dowolna pasta warzywna (z buraka, bakłażana)