Jak radzić sobie ze stresem?

Nie jest dobrze. Aż 90% zatrudnionych doświadcza stresu w pracy. Czy jesteś jednym z nich? Nowy raport rzuca światło na ten palący problem, pokazując, że dla 28% pracowników stres to codzienność (a nie tylko okazjonalny problem, np. w trakcie dopinania większych projektów).

Ale czy to tylko kwestia świata korporacyjnego? Stres nie ogranicza się do biurowych murów - towarzyszy nam w codziennych sytuacjach, sprawiając, że jest często nazywany chorobą XXI wieku. Czy ty także czujesz, że stres wkrada się w każdy zakątek twojego życia? Przygotuj się na duży krok w stronę jego pokonania.

Reakcje organizmu na silny stres

Przewlekły stres, który pozostaje niekontrolowany i nieleczony, może prowadzić do szeregu poważnych skutków zarówno fizycznych, jak i emocjonalnych. W trakcie silnego stresu w organizmie zachodzą różne reakcje, które z czasem mogą doprowadzić do rozwoju silnych schorzeń. Jakie dolegliwości pojawiają się najczęściej?

1. Problemy zdrowotne – długotrwały stres osłabia układ odpornościowy, zwiększając ryzyko infekcji i chorób. Ponadto może być czynnikiem ryzyka dla wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, nadciśnienie, cukrzyca czy nawet nowotwory.
2. Zaburzenia psychiczne – długofalowo może rozwinąć się depresja czy zaburzenia lękowe. 
3. Zmniejszone funkcjonowanie poznawcze – długotrwały stres może wpływać negatywnie na funkcje poznawcze, takie jak koncentracja, zapamiętywania informacji, a nawet zdolność do podejmowania decyzji. 
4. Problemy ze snem – stres i bezsenność często idą ze sobą w parze, tworząc niekorzystny cykl, który bywa trudny do przerwania. Kiedy doświadczamy stresu, nasz umysł staje się przepełniony myślami i obawami, co prowadzi do trudności w zasypianiu oraz częstego budzenia się w nocy. Często wynika to z faktu, iż silny stres prowadzi do nadmiernej aktywacji układu współczulnego, co podnosi poziom kortyzolu i adrenaliny we krwi.
5. Zwiększone ryzyko uzależnień – wieczorna lampka wina "dla relaksu"? A może papieros po trudnej rozmowie? Niektóre osoby zmagające się z przewlekłym stresem częściej sięgają po używki, takie jak alkohol, narkotyki czy papierosy, aby złagodzić negatywne emocje. To z kolei może prowadzić do rozwoju uzależnień i pogorszenia stanu zdrowia.

Czy stres może być przyczyną chorób? 

Przewlekły stres może być przyczyną lub współczynnikiem ryzyka dla wielu chorób zarówno fizycznych, jak i psychicznych. 

Jak widzisz, umiejętne kontrolowanie poziomu stresu i stosowanie skutecznych technik radzenia sobie z nim może być kluczowe dla utrzymania optymalnego zdrowia fizycznego i psychicznego.

👉 Czujesz, że stres zaczyna przejmować kontrolę nad twoim życiem? Zbadaj poziom kortyzolu i sprawdź, jak go zmniejszyć. Zobacz, jakie są normy i objawy podwyższonego hormonu stresu.

Najpopularniejsze sposoby na stres

Na szczęście ze stresem możemy walczyć i to skutecznie. Istotna jest zwłaszcza profilaktyka. Jakie sposoby okażą się więc najlepszym wyborem?

• Aktywność fizyczna – regularna aktywność fizyczna, taka jak jogging, pływanie, jazda na rowerze czy joga, może pomóc w redukcji poziomu stresu poprzez uwalnianie endorfin, które są naturalnymi przeciwutleniaczami i mają właściwości relaksacyjne dla organizmu.
• Techniki relaksacyjne – medytacja, głębokie oddychanie i progresywna relaksacja mięśniowa to skuteczne techniki relaksacyjne, które pomagają zmniejszyć napięcie mięśniowe oraz uspokoić umysł.
• Zdrowa dieta – regularne spożywanie zdrowych posiłków, bogatych w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz źródła białka pomaga w utrzymaniu równowagi hormonalnej i poprawie ogólnego samopoczucia.
• Odpowiednie zarządzanie czasem – organizacja czasu oraz priorytetyzacja zadań mogą pomóc w ograniczeniu stresu związanego z nadmierną ilością obowiązków. Skuteczne planowanie dnia oraz stosowanie technik zarządzania stresem mogą zwiększyć efektywność i zmniejszyć uczucie przeciążenia.
• Wsparcie bliskich – dobre relacje z rodziną, przyjaciółmi i innymi bliskimi osobami mogą stanowić ważne źródło wsparcia emocjonalnego w trudnych sytuacjach. Możliwość rozmowy z kimś bliskim często okazuje się nieoceniona w wyładowaniu emocji i zyskaniu nowej perspektywy na problemy.
• Terapia – w przypadku przewlekłego lub szczególnie trudnego doświadczania stresu, warto skorzystać z profesjonalnej pomocy psychologicznej. Terapeuci mogą pomóc w identyfikacji przyczyn stresu oraz w opracowaniu skutecznych strategii radzenia sobie z nim.

Jak się odstresować? Od czego zacząć?

Najważniejszym krokiem w odstresowywaniu się jest znalezienie dla siebie sposobu radzenia sobie ze stresem, który odpowiada naszym potrzebom i preferencjom. Co ma w tym przypadku znaczenie?

1. Rozpoznanie źródeł stresu – identyfikacja czynników wywołujących stres jest kluczowa dla efektywnego zarządzania nim. Gdy rozpoznamy, co dokładnie sprawia, że czujemy się zestresowani, możemy podejść do problemu bardziej strategicznie. Czasami stres wynika z konkretnych sytuacji w pracy, konfliktów międzyludzkich, czy też nierozwiązanych problemów osobistych. Zrozumienie tych czynników pozwala nam podejmować bardziej precyzyjne i skuteczne działania.
2. Wypróbowanie różnych technik relaksacyjnych – istnieje wiele różnych technik relaksacyjnych, z których możemy skorzystać w walce ze stresem. Nie podeszła ci medytacja? Spróbuj jogi albo biegania. Nawet zwykły spacer na świeżym powietrzu może być zadziwiająco skuteczny. Nie poddawaj się i znajdź sposób, który działa na CIEBIE najlepiej.
3. Czas dla siebie – odpoczynek i regeneracja są kluczowe dla zachowania równowagi psychicznej i fizycznej. Znalezienie czasu na robienie rzeczy, które sprawiają nam przyjemność i relaksują nas, jest niezwykle istotne. Może to być czytanie ulubionej książki, oglądanie filmów, czy po prostu odpoczynek w ciszy i spokoju. Warto pamiętać, że dbanie o swoje potrzeby i odpoczynek nie jest egoistyczne, ale wręcz niezbędne dla utrzymania zdrowia psychicznego.

Jak zmniejszyć poziom stresu?

Wprowadzenie zdrowszych nawyków życiowych, takich jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna i odpowiedni sen, może pomóc w zmniejszeniu ogólnego poziomu stresu. Ponadto regularne praktykowanie medytacji, jogi czy technik oddychania pomaga w utrzymaniu równowagi psychicznej i fizycznej.

Naucz się rozpoznawać i kontrolować swoje emocje, aby uniknąć nadmiernego stresu i negatywnych reakcji na trudne sytuacje.

Dążenie do eliminacji stresu wymaga zaangażowania, cierpliwości i determinacji, ale poprzez konsekwentne stosowanie skutecznych strategii możesz osiągnąć znaczącą poprawę w jakości życia.

Czy każdy stres trzeba zwalczać?

Stres jest naturalną reakcją organizmu, tak jak głód, ból czy pragnienie. Nie chodzi więc o to, aby całkowicie wyeliminować go z naszego życia. Co by było, gdybyśmy nie czuli głodu? Dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości kalorii stałoby się szalenie trudne. Niedobór składników odżywczych w diecie mógłby prowadzić m.in. do osłabienia tkanki mięśniowej. Mózg i serce potrzebują „paliwa”. Jego brak może prowadzić do skrajnego wycieńczenia.

Podobnie jest ze stresem - gdyby nasz organizm nie reagował na zagrożenie wzrostem poziomu glukozy we krwi czy zwiększeniem przepływu krwi do mięśni, nie bylibyśmy w stanie uchylić się przed nadlatującą piłką czy uskoczyć przed nadjeżdżającym samochodem. Gdyby pozbawić nasze ciała reakcji „walcz lub uciekaj”, skutki byłyby równie opłakane co w przypadku „wyłączenia” uczucia głodu. 

Kluczowe jest jednak rozróżnienie między stresem pozytywnym (eustres) a stresem negatywnym (dystres).

Dobry stres może występować w sytuacjach, w których czujemy się pobudzeni, ale jednocześnie kompetentni do radzenia sobie z wyzwaniami. Ten rodzaj stresu motywuje nas do działania, pobudza kreatywność i wzmacnia naszą odporność psychiczną.

Eustres 

• Motywuje do działania, wyzwala kreatywność i pomaga w osiąganiu celów. 
• Przykłady: stres przed egzaminem, który mobilizuje do nauki, czy stres związany z nowym wyzwaniem zawodowym, który może prowadzić do rozwoju osobistego i zawodowego.
• Zazwyczaj jest krótkotrwały i nie powoduje długotrwałych negatywnych skutków dla zdrowia.

Dystres 

• Dystres jest chroniczny i przytłaczający.
• Przykłady: długotrwały stres w pracy, problemy finansowe czy trudne relacje międzyludzkie.
• Może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca, problemy z układem trawiennym, osłabienie układu odpornościowego oraz problemy psychiczne, takie jak depresja i lęki.

Można powiedzieć, że kontrolowanie poziomu stresu, aby nie przekroczył on naszych możliwości adaptacyjnych i nie stał się przewlekły, to jedno z największych wyzwań XXI wieku

Jak poradzić sobie ze stresem? Podsumowanie

Radzenie sobie ze stresem to nie tylko kwestia zdrowia fizycznego, ale również psychicznego. Istnieje wiele skutecznych strategii, które możesz wykorzystać, aby zmniejszyć jego negatywne skutki i zauważalnie poprawić swoje samopoczucie. 

Dwa kluczowe kroki:

1) Zauważ i zidentyfikuj czynniki wywołujące stres;

2) Wybierz techniki, które szybko i zauważalnie przynoszą poprawę w twoim przypadku.

Medytacja, głębokie oddychanie, joga czy relaksacja mięśniowa to tylko niektóre z przykładów. Regularne praktykowanie tych metod może istotnie obniżyć poziom stresu.

Znajdź czas na działania, które przynoszą radość i relaksują. Regularna aktywność fizyczna i zdrowa dieta to podstawowe (a wciąż niedoceniane) wsparcie dla zdrowia psychicznego i fizycznego.

Szukaj wsparcia w naturze. Mowa tu nie tylko o coraz bardziej popularnych kąpielach leśnych (jeśli tego typu praktyki cię nie przekonują, zacznij po prostu od długiego spaceru bez elektroniki – szybko zauważysz, że twoje ciało jest bardziej rozluźnione, a w głowie kłębi się mniej natrętnych myśli). Chodzi także o innego rodzaju wsparcie, czyli zioła, które redukują aktywność osi HPA (podwzgórze-przysadka-nadnercza), przywracając organizm do stanu naturalnej równowagi. 

Adaptogeny na stres nie sprawią, że nagle w toksycznym środowisku pracy poczujesz się komfortowo. Mogą jednak pomóc ci uwolnić się ze szponów chronicznego stresu i spojrzeć na swoje otoczenie z dystansem. A to pierwszy krok do zmiany pracy czy uzdrowienia relacji. Wiele osób, dzięki adaptogenom, uczy się na nowo zarządzać swoim czasem - tak, aby w zabieganej codzienności znajdować czas np. na praktykę uważności. Pamiętaj, że walka z dystresem wymaga pewnej regularności. Twoje ciało musi się nauczyć, jak odpoczywać naprawdę.

Jeśli czujesz, że stres robi się zbyt przytłaczający, nie bój się sięgnąć po pomoc. Rozmowa z bliskimi może być pierwszym krokiem, ale w niektórych przypadkach warto skorzystać z profesjonalnej terapii. Pamiętaj, że dbanie o zdrowie psychiczne jest kluczowe dla pełni życia i szczęścia.

Bibliografia:

Narodowy Fundusz Zdrowia, Jak radzić sobie ze stresem, https://pacjent.gov.pl/aktualnosc/jak-radzic-sobie-ze-stresem [dostęp 25.03.2024].

Sygit-Kowalkowska E., Radzenie sobie ze stresem jako zachowanie zdrowotne człowieka – perspektywa psychologiczna, Hygeia Public Health 2014, 49(2): 202-208.