Ashwagandha a testosteron. Czy adaptogen może wpływać na poziom tego hormonu?

Testosteron to jeden z najważniejszych męskich hormonów. W 2003 roku zrobił nawet karierę w... showbiznesie. Niestety mało chwalebną. Został bowiem oskarżony o negatywny wpływ na męską część populacji. Czy rzeczywiście jest tak „niebezpieczny” jak w popularnej piosence polskiej artystki?

Z silnym wpływem tego hormonu na męski organizm trudno się nie zgodzić. Nie tylko kształtuje sylwetkę, ale także oddziałuje na zachowanie. Warto jednak pamiętać, że testosteron jest niezbędny do życia nie tylko panom. W niewielkim stężeniu występuje także u kobiet. Zarówno niedobór, jak i nadmiar tego hormonu może mieć negatywne konsekwencje zdrowotne – u obu płci. Niektóre substancje, w tym popularne zioła, mogą podnosić poziom testosteronu. Co z ashwagandhą? Czy adaptogen wpływa na stężenie tego hormonu we krwi? Postaram się rozwiać wszystkie wątpliwości.

Rola testosteronu w organizmie

Testosteron jest jednym z androgenów. To grupa męskich hormonów płciowych o budowie sterydowej. Za produkcję testosteronu u mężczyzn odpowiedzialne są przede wszystkim jądra (a dokładniej znajdujące się w nich komórki Leydiga). U kobiet – jajniki. 

Testosteron u mężczyzn jest odpowiedzialny m.in. za:

• rozwój narządów płciowych oraz ich prawidłowe działanie;
• spermatogenezę (proces powstawania i dojrzewania plemników);
• owłosienie;
• aktywność seksualną;
• budowę ciała;
• głos;
• syntezę białek, czyli wzrost masy mięśniowej.

U kobiet testosteron wpływa przede wszystkim na:

• poziom libido;
• pracę jajników.

Poziom testosteronu jest cechą indywidualną. Zależy głównie od uwarunkowań genetycznych (w mniejszym stopniu czynników środowiskowych). Na poziom hormonu wpływa także wiek. Najwięcej testosteronu mają panowie w wieku od 20. do 30. roku życia. Po 30. roku życia poziom hormonu zaczyna spadać (około 1% na rok). 

Niedobór testosteronu u mężczyzn może skutkować:

• utratą energii;
• chronicznym zmęczeniem;
• problemami ze wzwodem;
• spadkiem libido;
• zaburzoną spermatogenezą.

Mężczyźni ze zbyt niskim poziomem testosteronu mają także tendencję do otyłości brzusznej. Można u nich zaobserwować również ginekomastię, czyli powiększenie piersi.

Z kolei nadmiar testosteronu u kobiet może powodować:

• maskulinizację sylwetki;
• rozwój męskiego typu owłosienia;
• problemy z płodnością;
• łysienie androgenowe;
• problemy skórne (np. trądzik).

Jak wpływać na poziom testosteronu?

Na dwa sposoby – naturalnie lub farmakologicznie. Trzeba jednak zaznaczyć, że zdecydowana większość osób nie musi przyjmować żadnych leków, żeby wyrównać testosteron. Zbyt niski poziom tego hormonu to problem, który najczęściej dotyczy mężczyzn w podeszłym wieku, z nadwagą lub otyłością. O konieczności wdrożenia leczenia zawsze decyduje lekarz. 

Aby w naturalny sposób wyrównać poziom testosteronu w organizmie, nie trzeba recepty 🙂 Wystarczy:

• aktywność fizyczna

Regularne ćwiczenia w naturalny sposób podnoszą poziom testosteronu. Treningi siłowe, interwałowe o wysokiej intensywności, obwodowe, a także wytrzymałościowe (w umiarkowanej ilości) stymulują produkcję tego hormonu, pozytywnie wpływając na masę mięśniową oraz przemianę materii. Pamiętaj, żeby dostosować rodzaj, częstotliwość oraz intensywność treningu do swoich możliwości. Jeśli chcesz szybciej zauważyć efekty, skorzystaj z profesjonalnej pomocy. Doświadczony trener personalny ułoży dla ciebie indywidualny plan treningowy, biorąc pod uwagę twój stan zdrowia, czas, jaki możesz poświęcić na aktywność fizyczną, oraz cel, jaki chcesz osiągnąć.

• zdrowa dieta

Czy wiesz, że dieta ma istotny wpływ na poziom testosteronu? Jeśli chcesz wyrównać poziom tego hormonu, zadbaj o to, aby codziennie dostarczać swojemu organizmowi zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek, orzechy, awokado), białko (rośliny strączkowe, jaja, ryby, mięso) i węglowodany (kasza, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, warzywa i owoce).  

Unikaj wysoko przetworzonej żywności oraz cukrów prostych, które w nadmiarze mogą zwiększyć ryzyko otyłości. Mowa przede wszystkim o: fast foodach, gazowanych napojach, gotowych daniach, chipsach czy słodkich przekąskach. Osobom, które chcą naturalnie podwyższyć poziom testosteronu, zaleca się ograniczenie lub zupełne wyeliminowanie z diety alkoholu, który może zaburzać równowagę hormonalną. 

Pamiętaj jednak, że zbyt drastyczne ograniczenie kalorii w diecie może prowadzić do zmniejszenia poziomu testosteronu. Organizm w sytuacji niedoboru energii ogranicza produkcję hormonów, aby oszczędzać energię. Dlatego dieta na testosteron musi być odpowiednio kaloryczna. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu menu, zgłoś się do dietetyka. Specjalista ułoży dla ciebie indywidualny plan żywieniowy.

• redukcja stresu

Przewlekły stres prowadzi do zwiększonej produkcji kortyzolu, który z kolei… hamuje wytwarzanie testosteronu. Dlatego, chcąc wesprzeć równowagę hormonalną, warto zacząć od redukcji napięcia. Jak to zrobić? 

Wypróbuj popularne techniki relaksacyjne (progresywną relaksację mięśni według Jacobsona lub trening autogenny Schulza). Wskazówki, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia, znajdziesz w Internecie, np. na Spotify czy YouTube. 

W redukcji stresu kluczowe jest wsparcie społeczne. Znajdź czas na rozmowę z bliskimi. Mówienie o swoich problemach nie jest oznaką słabości, a siły 💪. 

Bardzo często stres wynika z nadmiaru obowiązków. Gdy nauczysz się lepiej zarządzać czasem, tworząc listy zadań, ustalając priorytety i wyznaczając sobie realistyczne cele, szybko zauważysz spadek napięcia. 

Jedną z najbardziej skutecznych metod redukcji stresu jest kontakt z naturą. Spędzanie czasu na świeżym powietrzu, zwłaszcza w otoczeniu zieleni, pozytywnie wpływa na nastrój.

Jeśli czujesz, że stres przejmuje kontrolę nad twoim życiem, ogranicz obecność w mediach społecznościowych. Stały napływ wiadomości, powiadomień i komentarzy może prowadzić do przeciążenia informacyjnego, które powoduje niepokój. Zredukuj liczbę obserwowanych kont i pozwól sobie na bycie offline.

Poziom stresu możesz obniżyć także dzięki suplementacji ashwagandhą. To adaptogen, który pomaga organizmowi radzić sobie z przewlekłym napięciem, regulując poziom kortyzolu. Ashwagandha wspomaga utrzymanie emocjonalnej stabilności, co czyni ją pomocnym narzędziem w radzeniu sobie z długotrwałym stresem. Wpływa również pozytywnie na funkcje poznawcze, poprawiając koncentrację i zdolność do radzenia sobie w stresujących sytuacjach. 

• odpowiednia ilość snu

Czy sen to klucz do zdrowia, szczęścia i długiego życia? W pewnym sensie tak 😀

Odpoczynek nocny ma ogromne znaczenie dla gospodarki hormonalnej. Pamiętaj jednak, że liczy się nie tylko ilość snu, ale także jego jakość. Kładź się spać i wstawaj codziennie mniej więcej o tej samej porze. Stwórz sobie odpowiednie warunki do snu i ogranicz ekspozycję na światło niebieskie w godzinach wieczornych. Ćwicz regularnie, ale nie bezpośrednio przed pójściem do łóżka. 

• prawidłowa masa ciała

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej ma negatywny wpływ na syntezę testosteronu. To prowadzi do powstania błędnego koła, ponieważ zbyt niski poziom testosteronu potęguje przyrost tkanki tłuszczowej. Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest ściśle związane z dietą, snem oraz aktywnością fizyczną.

• suplementacja

Sprawdź, czy masz prawidłowy poziom witamin i minerałów, przede wszystkim witaminy D, cynku i magnezu. Rób regularne badania krwi i w razie potrzeby uzupełniaj niedobory. W ten sposób, pośrednio, wpłyniesz na uregulowanie poziomu testosteronu we krwi.

 - Jak zbadać poziom testosteronu? Wystarczy wykonać badanie krwi. Ze względu na to, że stężenie tego hormonu jest największe w godzinach porannych, na badanie należy przyjść na czczo.

Jak ashwagandha wpływa na testosteron?

Zioła adaptogenne to rośliny, które pomagają organizmowi wrócić do stanu naturalnej równowagi. Nie można więc mówić o sztucznym podnoszeniu testosteronu. Ashwagandha może jednak pozytywnie wpływać na jego wyregulowanie. W jaki sposób?

Testosteron i kortyzol to antagoniści. Wysoki poziom jednego wpływa na obniżenie poziomu drugiego. Podwyższenie testosteronu trzeba więc zacząć od zbicia kortyzolu. Łatwo powiedzieć – trudniej zrobić? Po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do życia w ciągłym napięciu, dlatego może nam się wydawać, że mamy doskonałą odporność na stres – możemy brać nadgodziny, nieustannie być pod telefonem, jeść w biegu, mało spać. Oczywiście – do czasu. Organizm w końcu zacznie się buntować, nieraz w zupełnie zaskakujący sposób. 

Ashwagandha nie jest „lekiem na całe zło”, ale, jako adaptogen, pomaga obniżyć poziom kortyzolu w organizmie, naturalnie podwyższając testosteron, aż do momentu gdy oba hormony znajdą się w idealnej równowadze. 

Czy ashwagandha podnosi testosteron u kobiet?

Ashwagandha to roślina, która cieszy się ogromną popularnością u kobiet. 

• Chcesz wiedzieć, dlaczego? Przeczytaj: Ashwagandha – TOP 10 korzyści dla kobiet

Jak jest więc z tym testosteronem? Mówiliśmy, że nadmiar tego hormonu może powodować szereg niekorzystnych z punktu widzenia pań zmian w ciele. Czy kobiety mogą bez obaw stosować ten adaptogen?

Sprawdźmy, co na temat testosteronu i ashwagandhy mówią badania.

W opublikowanym w 2019 roku badaniu, trwającym 60 dni, wzięło udział 60 osób. Połowa uczestników otrzymywała placebo, a druga połowa 240 mg standaryzowanego ekstraktu z ashwagandhy raz dziennie. Obserwowano nie tylko samopoczucie badanych za pomocą Skali Oceny Lęku Hamiltona, Skali Depresji, Lęku i Stresu, ale także zmiany hormonalne (w tym poziom testosteronu).

Co zaobserwowano?

Oprócz statystycznie istotnej redukcji lęku i stresu odnotowano wzrost poziomu testosteronu wyłącznie u mężczyzn. Wzrost ten nie przekraczał jednak ogólnych norm. Co istotne – w grupie kobiet nie zanotowano wzrostu stężenia tego hormonu [1].

Wpływ ashwagandhy na poziom testosteronu u sportowców

Testosteron bywa nazywany także hormonem sportowców. Dlaczego? 

Po treningu stężenie tego androgenu we krwi znacznie wzrasta. Testosteron wykazuje działanie anaboliczne. Wpływa na syntezę białek, a co za tym idzie – szybszy przyrost tkanki mięśniowej i efektywniejszą regenerację. Poziom testosteronu w organizmie wpływa także na zawartość tkanki tłuszczowej. Dlatego mężczyźni, którzy mają zbyt niski poziom tego hormonu, częściej cierpią na otyłość brzuszną.

Mechanizm ten wykorzystano do stworzenia syntetycznych hormonów. Dobroczynne właściwości androgenów wykorzystuje medycyna. Sterydy stosuje się m.in. w leczeniu męskiej niepłodności, endometriozy czy raka piersi. Przyjmowanie tego typu substancji zawsze powinno odbywać się pod kontrolą lekarza.

Sterydy anaboliczne są wykorzystywane także w sporcie. Stosowanie tego typu substancji jest jednak kontrowersyjne z dwóch powodów. 

Po pierwsze – sztucznie podwyższają poziom testosteronu, wpływając na wyniki sportowe. Ich stosowanie jest więc nielegalne u sportowców zawodowych. Dlatego osoby, które startują w zawodach, są pod stałym nadzorem Komisji do Zwalczania Dopingu w Sporcie. Są zobowiązane do wykonywania testów antydopingowych.

Po drugie – stosowanie sterydów anabolicznych może negatywnie wpływać na funkcjonowanie całego organizmu, przede wszystkim nerek, serca i wątroby, prowadząc do rozwoju wielu groźnych chorób. Syntetyczne hormony mogą mieć także właściwości uzależniające. Do najczęstszych skutków ubocznych stosowania tego typu substancji należą: problemy ze snem, skórą i żołądkiem, a także nadmierne owłosienie i nadciśnienie tętnicze oraz problemy emocjonalne.

Dlatego osoby aktywne fizycznie, które chcą osiągać lepsze wyniki w sporcie, ale jednocześnie dbać o swoje zdrowie, coraz częściej sięgają po naturalne rozwiązania, które nie powodują skutków ubocznych i nie uzależniają.

Czy ashwagandha może być pomocna w takiej sytuacji? 

Ashwagandha to roślina należąca do grupy adaptogenów. Aby dana substancja została uznana za adaptogen, musi spełniać podstawowy warunek – wspierać przywracanie organizmu do stanu naturalnej równowagi, regulując jednocześnie gospodarkę hormonalną.

Ashwagandha nie figuruje na liście substancji zakazanych w sporcie zawodowym. Można więc bez obaw stosować ją przez dłuższy czas. Dotyczy to zarówno osób trenujących hobbystycznie, jak i zawodowo.

Przeczytaj: Ashwagandha dla mężczyzn – zbawienne właściwości

Przypisy:
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31517876/

Informacje zawarte na blogu nie powinny być wykorzystywane lub traktowane jako porada medyczna.