Cholesterol – normy, objawy, dieta, postępowanie

W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie tempo życia często nie pozostawia miejsca na zrównoważoną dietę i aktywność fizyczną, kwestie związane z poziomem cholesterolu stają się coraz bardziej istotne. Chociaż cholesterol jest niezbędny dla wielu procesów w organizmie, jego nadmiar może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, szczególnie związanych z układem sercowo-naczyniowym. Jakie są jego normy? Kiedy mówi się o podwyższonym cholesterolu i jak można temu zapobiec? Poznaj odpowiedź na te i inne pytania!

Cholesterol – jaka jest norma? 

Cholesterol, pomimo złej sławy, jest substancją niezbędną do wielu procesów w organizmie. To rodzaj tłuszczu, który pełni kluczową rolę w budowie błon komórkowych, syntezie hormonów oraz produkcji witaminy D. Niemniej jednak, utrzymanie odpowiedniego poziomu cholesterolu jest kluczowe dla zachowania zdrowia serca i ogólnego dobrostanu.

Warto wiedzieć, że cholesterol podzielony jest na dwie główne kategorie: LDL (lipoproteiny o niskiej gęstości) i HDL (lipoproteiny o wysokiej gęstości). Czym się różnią?

• LDL („zły" cholesterol) – odpowiada za transport cholesterolu z wątroby do komórek. Jeśli jest go za dużo, może gromadzić się na ścianach naczyń krwionośnych, prowadząc do tworzenia blaszek miażdżycowych.
• HDL („dobry" cholesterol) – odgrywa rolę w transporcie nadmiaru cholesterolu z komórek do wątroby, gdzie może zostać wydalony z organizmu. Wysoki poziom HDL uznaje się za korzystny dla zdrowia serca.

Jakie są normy cholesterolu? Normy te są wyznaczane w jednostkach miligramów na decylitr krwi (mg/dl). Poniżej możesz zapoznać się z ogólnymi wytycznymi.

Cholesterol LDL – normy:

• Optimum: poniżej 100 mg/dl
• Granica normy: 100-129 mg/dl
• Podwyższony: 130-159 mg/dl
• Wysoki: 160-189 mg/dl
• Bardzo wysoki: 190 mg/dl i więcej

Cholesterol HDL – normy:

• Niski: Poniżej 40 mg/dl
• Średni: 40-59 mg/dl
• Wysoki: 60 mg/dl i więcej

Kluczowa miara, która pomaga ocenić ogólny poziom tłuszczu we krwi i stan zdrowia układu sercowo-naczyniowego, to z kolei tzw. cholesterol całkowity. Jest to po prostu ogólna ilość cholesterolu obecna we krwi, łącznie z lipoproteinami o niskiej gęstości (LDL), lipoproteinami o wysokiej gęstości (HDL) oraz innymi formami.

Cholesterol całkowity – normy:

• Dobry: poniżej 200 mg/dl
• Granica normy: 200-239 mg/dl
• Wysoki: 240 mg/dl i więcej

W przypadku dzieci i młodzieży normy mogą się różnić w zależności od wieku i płci. Wartości normatywne u dzieci są zazwyczaj niższe niż u dorosłych, a ich monitorowanie jest istotne, zwłaszcza w przypadku rodzinnej predyspozycji do problemów z cholesterolem

Wysoki cholesterol – objawy 

Wysoki cholesterol, znany również jako hipercholesterolemia, to stan, w którym poziom cholesterolu we krwi jest podwyższony. Objawy wysokiego cholesterolu mogą być subtelne lub wręcz niezauważalne, co czyni tę dolegliwość szczególnie niebezpieczną. 

Na co więc zwrócić uwagę?

1. Ból w klatce piersiowej – wysoki poziom cholesterolu może prowadzić do odkładania się blaszek miażdżycowych na ścianach naczyń krwionośnych, co z kolei może skutkować zwężeniem tych naczyń. To zwężenie może ograniczać przepływ krwi do serca, co objawia się najczęściej bólem w klatce piersiowej, znanym również jako dusznica bolesna.
2. Problemy z krążeniem – osoby z wysokim poziomem cholesterolu mogą doświadczać problemów z krążeniem krwi. Odczuwają zazwyczaj m.in. mrowienie i uczucie ciężkości w nogach lub trudności w poruszaniu się, zwłaszcza podczas dłuższego stania lub chodzenia.
3. Bóle głowy i zawroty głowy – zaburzenia krążenia krwi mogą również wpływać na mózg, prowadząc do bólów i zawrotów głowy, a także ogólnego poczucia niepokoju. Te objawy mogą być szczególnie widoczne podczas gwałtownych zmian pozycji ciała.
4. Problemy z widzeniem – w zaawansowanych przypadkach wysokiego cholesterolu mogą występować problemy z widzeniem. Osoby z wysokim cholesterolem niekiedy doświadczają zamglonego widzenia, utraty ostrości lub innych problemów ze wzrokiem.
5. Zmiany skórne – u części osób z wysokim poziomem cholesterolu, można zauważyć żółte, tłuste bądź zgrubiałe plamy na skórze, zwane ksantelazmami. Te zmiany mogą występować zwłaszcza w okolicach oczu.
6. Problemy związane z układem trawiennym – wysoki cholesterol może również wpływać na układ trawienny. Najczęściej do objawów zalicza się wówczas problemy z wątrobą, a także zaburzenia trawienia, które manifestują się jako nudności, wymioty, czy biegunka.

W niektórych przypadkach wysoki cholesterol może przebiegać bez wyraźnych objawów, zwłaszcza we wczesnych stadiach. Dlatego ważne jest regularne monitorowanie poziomu cholesterolu, szczególnie u osób z czynnikami ryzyka, takimi jak nadwaga, palenie tytoniu, brak aktywności fizycznej czy dieta bogata w tłuszcze.

Warto też pamiętać, że opisane wyżej objawy są specyficzne nie tylko dla wysokiego cholesterolu, co oznacza, że mogą występować także w innych stanach chorobowych. 

Dlatego kluczowe jest skonsultowanie się z lekarzem w przypadku doświadczania którychkolwiek z tych objawów, aby skutecznie zdiagnozować problem i podjąć odpowiednie środki zaradcze. Zmiana stylu życia, dieta i ewentualnie leczenie farmakologiczne mogą być konieczne w leczeniu wysokiego cholesterolu i zapobieganiu powikłaniom sercowo-naczyniowym.

Podwyższony cholesterol. Kiedy się martwić? 

Podwyższony cholesterol, zwłaszcza poziom LDL (lipoprotein o niskiej gęstości), stanowi istotne zagrożenie dla zdrowia serca i układu krążenia. Są osoby, u których rozwój tego schorzenia jest bardziej prawdopodobny niż u innych. Kto zalicza się do grupy ryzyka?

• Jeśli w rodzinie występowały przypadki chorób serca, zawałów czy udarów spowodowanych wysokim poziomem cholesterolu, istnieje większe ryzyko dziedziczenia predyspozycji genetycznych do podwyższonego cholesterolu.
• Wraz z wiekiem, zwłaszcza u mężczyzn po 45. roku życia i u kobiet po 55. roku życia, ryzyko podwyższonego cholesterolu wzrasta. Kobiety po menopauzie często doświadczają wzrostu poziomu LDL i obniżenia poziomu HDL.
• Wyższym poziom cholesterolu jest często skorelowany z nieodpowiednim stylem życia. Dotyczy to zwłaszcza osób nadmiernie spożywających alkoholu, palaczy i tych, którzy unikają aktywności fizycznej.

Warto jeszcze raz podkreślić, że podwyższony cholesterol często nie daje żadnych objawów. Dlatego regularne badania profilaktyczne są kluczowe, aby wcześnie wykryć ewentualne problemy. Jeśli wyniki wskazują na podwyższony cholesterol, istotne jest podjęcie działań w zakresie zmiany stylu życia, takich jak zdrowa dieta, regularna aktywność fizyczna oraz unikanie czynników ryzyka. 

Podsumowując, martwić się o podwyższony cholesterol warto, zwłaszcza jeśli istnieją dodatkowe czynniki ryzyka. Niemniej, od razu waru trzeba zacząć działać i wdrożyć odpowiednie działania. Wiele zależy od nas samych i naszych nawyków.

Jaka dieta na podwyższony cholesterol?

Odpowiednia dieta może pomóc w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) oraz zwiększeniu poziomu dobrego cholesterolu (HDL). Poniżej znajdziesz ogólne zasady żywienia, które mogą być korzystne dla regulacji poziomu cholesterolu.

1. Spożywaj różnorodne warzywa i owoce, zarówno surowe, jak i gotowane. Zawierają one błonnik, który może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu.
2. Włącz do diety rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica czy groch. Są one źródłem białka roślinnego i błonnika. Ten ostatni sprawia, że treść pokarmowa staje się bardziej lepka, co z kolei hamuje wchłanianie cholesterolu z pożywienia.
3. Wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż czy pełnoziarniste makarony. Zawierają one błonnik, który wspomaga obniżanie poziomu cholesterolu.
4. Postaw na chude źródła białka, takie jak kurczak czy indyk, unikając tłustych mięs czerwonych.
5. Włącz do diety zdrowe tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, orzechy, nasiona chia czy awokado. Zawierają one nienasycone kwasy tłuszczowe, które są korzystne dla zdrowia serca.
6. Ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych, znajdujących się głównie w tłustych mięsach, produktach mlecznych o wysokiej zawartości tłuszczu oraz tłustych przekąskach. Zrezygnuj także z tłuszczów trans, obecnych m.in. w niektórych produktach przetworzonych.
7. Unikaj nadmiernej ilości cukru i przetworzonej żywności, która często zawiera sztuczne tłuszcze i substancje utwardzające.
8. Ogranicz spożycie alkoholu, ponieważ nadmierne picie może wpływać na poziom cholesterolu. Również rzucenie palenia tytoniu przynosi korzyści zdrowotne.

Miej także na względzie, że przed wprowadzeniem znaczących zmian w diecie zawsze warto skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli istnieją inne schorzenia czy specjalne potrzeby żywieniowe. W przypadku niedoborów pewnych składników konieczna może okazać się dodatkowa suplementacja. 

Najlepsze ćwiczenia na wysoki cholesterol 

Przy wysokim cholesterolu istotna jest nie tylko dieta, ale także regularna aktywność fizyczna. Wybierając sport dla siebie, należy pamiętać o tym, żeby angażowały jak najwięcej partii mięśni. Najlepsze ćwiczenia wspierające obniżanie cholesterolu to m.in. spacery, marszobiegi, jogging, pływanie i jazda na rowerze. Wysoki cholesterol często idzie w parze z nadwagą, dlatego warto pamiętać o tym, żeby dobrać czas trwania wysiłku oraz jego intensywność do aktualnych możliwości fizycznych, aby uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Warto także wprowadzić do swojego życia więcej spontanicznej aktywności fizycznej. Jak to zrobić? 

• Wybierz schody zamiast windy, 
• Wykorzystaj przerwę w pracy na krótkie rozciąganie lub spacer (jeśli nie możesz opuścić biura, przejdź się po kuchni lub open space). 
• Wychodź częściej z psem na spacer,
• Wybieraj takie zabawy z dzieckiem, które wymagają ruchu, np. gra w piłkę, berek,
• Wysiądź na wcześniejszym przystanku i zrób sobie krótki spacer,
• Rozmawiając przez telefon, przejdź się po mieszkaniu,
• Zaparkuj samochód dalej od miejsca docelowego.

Jak widzisz, w profilaktyce wysokiego cholesterolu istotne są nie tylko treningi. Wprowadzając więcej spontanicznej aktywności do swojego życia, możesz pozytywnie wpłynąć zarówno na zmianę masy ciała, jak i obniżenie poziomu „złego” cholesterolu.

Wysoki cholesterol – profilaktyka

Profilaktyka wysokiego cholesterolu odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym. Skuteczne podejście do utrzymania zdrowego poziomu cholesterolu obejmuje zmiany w stylu życia oraz świadome wybory żywieniowe.

Zbilansowana dieta pełna warzyw, owoców i pełnoziarnistych produktów zbożowych dostarcza błonnika i antyoksydantów, które przyczyniają się do obniżenia poziomu cholesterolu. Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych i trans, obecnych m.in. w czerwonym mięsie czy przetworzonych przekąskach, jest kluczowe dla regulacji poziomu lipidów, ale o tym już wiesz!

Co więc jeszcze ma znaczenie? Regularna aktywność fizyczna, zwłaszcza ćwiczenia aerobowe, pomagają podnieść poziom „dobrego" cholesterolu (HDL) i obniżyć poziom „złego" cholesterolu (LDL). Kontrola masy ciała także wpływa korzystnie na poziom cholesterolu, eliminując jednocześnie jeden z czynników ryzyka.

Unikanie palenia tytoniu to kolejny ważny element profilaktyki, ponieważ palenie obniża poziom „dobrego" cholesterolu i zwiększa ryzyko miażdżycy. Ograniczenie spożycia alkoholu do umiarkowanych ilości oraz zarządzanie stresem poprzez techniki relaksacyjne i medytację również wspomagają zdrowy poziom lipidów we krwi.

O co jeszcze warto zadbać? O regularne badania kontrolne, zwłaszcza dotyczące pomiaru poziomu cholesterolu! Pozwalają one monitorować stan zdrowia i wczesne wykrywanie ewentualnych problemów. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić suplementację, np. omega-3, aby wspomóc zdrowy poziom lipidów.

Pamiętaj, że indywidualne podejście do profilaktyki wysokiego cholesterolu powinno być dostosowane do Twoich potrzeb zdrowotnych i czynników ryzyka. Przed wprowadzeniem większych zmian w stylu życia zalecana jest konsultacja z lekarzem.

Podsumowanie

O czym warto pamiętać w kontekście cholesterolu?

• Normy cholesterolu stanowią ważną miarę zdrowia serca. Wartości LDL, HDL i całkowitego cholesterolu są kluczowe w ocenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Regularne badania krwi pozwalają monitorować poziom cholesterolu i podejmować odpowiednie działania profilaktyczne.

• Objawy wysokiego cholesterolu często są subtelne lub brak ich w ogóle, dlatego ważne jest regularne sprawdzanie poziomu lipidów. Wysoki cholesterol może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca i choroby serca.

• Dieta odgrywa kluczową rolę w kontrolowaniu cholesterolu. Spożywanie warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych, a także unikanie tłuszczy nasyconych i trans, to ważne kroki w utrzymaniu zdrowego poziomu lipidów we krwi.

• Pierwszym etapem w walce z podwyższonym cholesterolem jest zmiana dotychczasowych nawyków. Dieta to nie wszystko. Duże znaczenie ma także regularna aktywność fizyczna – zarówno ta zaplanowana, jak i spontaniczna.

Pamiętaj, że dbanie o zdrowy poziom cholesterolu to kluczowa część utrzymania ogólnego zdrowia serca. W razie wątpliwości czy problemów zawsze warto skonsultować się z lekarzem, dietetykiem klinicznym lub innym specjalistą, który dostosuje plan działania do Twoich potrzeb.

Informacje zawarte w artykule nie powinny być wykorzystywane
lub traktowane jako porada medyczna.

Bibliografia:

Janik M., Surman M., Użarowska M., Dwie twarze cholesterolu: znaczenie fizjologiczne i udział w patogenezie wybranych schorzeń, Kosmos. Problemy nauk biologicznych, tom 67, nr 2, s. 375-390.

Narodowy Fundusz Zdrowia, Cholesterol – co musisz o nim wiedzieć, https://akademia.nfz.gov.pl/profilaktyka/cholesterol-co-musisz-o-nim-wiedziec/ [dostęp 25.01.2024].

Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Wpływ wysiłku fizycznego na profil lipidowy, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/wplyw-wysilku-fizycznego-na-profil-lipidowy-2/ [dostęp 25.01.2024].

Wedziuk-Reszka A., Spontaniczna aktywność fizyczna w prewencji otyłości, https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/osoby-dorosle/spontaniczna-aktywnosc-fizyczna-w-prewencji-otylosci/ [dostęp 25.01.2024].