Kortyzol – norma, objawy podwyższonego hormonu stresu

Bezsenność, wahania nastroju, kłopoty z cerą – to objawy, które mogą wskazywać na problem z kortyzolem. Zbyt wysoki poziom hormonu stresu może prowadzić do obniżenia satysfakcji z życia i rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych. Sprawdź, jaka jest norma kortyzolu i jak w naturalny sposób wrócić do równowagi hormonalnej.

Co to jest kortyzol?

Kortyzol to hormon steroidowy wydzielany przez korę nadnerczy. Wpływa na podwyższenie poziomu glukozy we krwi. 

Pełni wiele istotnych funkcji w organizmie. Jest odpowiedzialny m.in. za gospodarkę wodno-elektrolitową (regulowanie ilości sodu we krwi) czy uwalnianie wapnia z kości. Ma także silne działanie przeciwzapalne. 

Czym jest spowodowany zbyt wysoki poziom kortyzolu we krwi?

Stres

Główną przyczyną nadmiaru kortyzolu we krwi jest stres. To psychofizjologiczna reakcja organizmu na bodźce zewnętrzne, które zmuszają organizm do błyskawicznej adaptacji. Czy stres jest zły? Nie zawsze! Choć zazwyczaj staramy się go unikać, ponieważ powoduje uczucie dyskomfortu, to bez niego nasz gatunek prawdopodobnie by nie przetrwał. 

Jaka jest zależność między stresem a kortyzolem?

Gdy na naszej drodze pojawia się bodziec stresogenny, organizm dostaje sygnał, że konieczne jest przejście do stanu wysokiej gotowości. Mowa tu nie tylko o stresorach fizycznych (ból, głód, zmiany temperatury i ciśnienia), ale także psychicznych i społecznych. 

Po zetknięciu z bodźcem stresogennym aktywuje się współczulny układ nerwowy – następuje wyrzut kortyzolu, rośnie także poziom glukozy we krwi. Serce zaczyna bić szybciej, odczuwamy wzmożoną potliwość, a na poziomie psychicznym – lęk, złość i rozdrażnienie. Opisana reakcja nazywa się walcz lub uciekaj (ang. fight or flight). Dzięki niej organizm adaptuje się do nowych warunków. Gdy stresor znika, reakcja zostaje powoli wygaszona.

Dziś zagrożeń wymagających uruchomienia reakcji walcz lub uciekaj, jest znacznie mniej niż przed wiekami, co nie znaczy, że w XXI wieku stres nie jest nam do niczego potrzebny. Wyróżniamy bowiem dwa rodzaje stresu:

• eustres, czyli stres korzystny, który pobudza do działania i motywuje do osiągania celów,
• dystres, czyli stres, który paraliżuje i utrudnia życie.

I choć teoretycznie, dzięki osiągnięciu wysokiego poziomu rozwoju cywilizacyjnego, nasz organizm coraz rzadziej musi przełączać się na tryb fight or flight, to w praktyce jest zupełnie odwrotnie – przewlekły stres został nawet nazwany chorobą cywilizacyjną. Jak to możliwe? Nasze mózgi nie odróżniają bowiem zagrożenia rzeczywistego od wyobrażonego. Wystarczy więc, że obsesyjnie myślimy o sytuacji, która może się wydarzyć, żeby uruchomić reakcję stresową. 

Jakie mogą być tego konsekwencje?

Gdy jesteśmy narażeni na długotrwały stres i mamy zbyt wysoki poziom kortyzolu, dochodzi do zachwiania równowagi hormonalnej w organizmie. 

Pozostałe czynniki mogące wpłynąć na wysoki poziom kortyzolu

• Nadmierne spożywanie produktów zawierających kofeinę,
• Infekcje wirusowe,
• Zbyt mała ilość snu.

Jakie są normy kortyzolu?

Ilość kortyzolu we krwi jest uzależniona od rytmu dobowego. Najwyższe stężenie obserwujemy w godzinach porannych – dzięki temu po przebudzeniu mamy więcej energii do działania (dlatego nie warto od razu sięgać po kawę, lecz poczekać do chwili, gdy poziom kortyzolu we krwi naturalnie spadnie). Najniższe stężenie hormonu stresu obserwujemy koło północy. 

Poziom kortyzolu najczęściej podaje się w mikrogramach na decylitr, czyli µg/dl. W godzinach porannych powinien wynosić od 7 do 25 µg/dl, a wieczorem: od 2 do 9 µg/dl. 

Nasze ciała lubią równowagę. Zarówno zbyt niskie, jak i zbyt wysokie stężenie hormonu stresu może mieć negatywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Zazwyczaj jednak problemem jest zbyt wysoki poziom kortyzolu, który wynika m.in. z coraz szybszego trybu życia i nadmiaru bodźców.

Kiedy zrobić badanie kortyzolu?

Istnieje szereg objawów, które mogą wskazywać na zbyt wysoki poziom kortyzolu. Aby mieć pewność, że przyczyną nieprawidłowego funkcjonowania organizmu jest nadmierne stężenie hormonu stresu, trzeba pamiętać o pogłębionej diagnostyce. 

Na badanie krwi należy stawić się na czczo, w godzinach porannych (między 06:00 a 09:00), gdy poziom glikokortykosteroidu jest najwyższy. Warto pamiętać, że na poziom kortyzolu ma wpływ nie tylko rytm dobowy organizmu, ale także inne czynniki, takie jak stres czy wysiłek fizyczny, dlatego przed badaniem należy unikać nadmiernej aktywności i ograniczyć ilość bodźców stresogennych, aby wynik był miarodajny. Do oznaczenia poziomu kortyzolu we krwi może wystarczyć jedna próbka, ale w przypadku pogłębionej diagnostyki lekarz może zalecić pobranie kilku próbek o różnych porach.

Do badania rytmu dobowego kortyzolu wykorzystuje się próbki śliny. Pacjent pobiera je samodzielnie w domu o określonych godzinach za pomocą specjalnego zestawu.

Badanie kortyzolu to pierwszy krok na drodze do przywrócenia organizmowi naturalnej równowagi. Może pomóc m.in. w diagnostyce choroby Cushinga, a także wykryć nieprawidłowości w działaniu przysadki mózgowej.

Za wysoki kortyzol – objawy

Do najczęstszych objawów zbyt wysokiego poziomu kortyzolu we krwi możemy zaliczyć:

• wysokie ciśnienie,
• trudności z zasypianiem i bezsenność,
• wahania nastroju, drażliwość, nerwowość,
• nadmierne oddawanie moczu,
• zaburzenia miesiączkowania u kobiet,
• trądzik,
• zmniejszoną tolerancję na wysiłek,
• zanik tkanki mięśniowej,
• zwiększone łaknienie i nadmierny apetyt,
• przyrost tkanki tłuszczowej w okolicach brzucha, na twarzy i karku.

Do czego może prowadzić zbyt wysoki poziom kortyzolu?

Chwilowe podwyższenie poziomu kortyzolu we krwi, spowodowane stresorami fizycznymi, psychicznymi czy społecznymi, nie wpłynie negatywnie na funkcjonowanie organizmu. Problemem jest długotrwałe podwyższone stężenie kortyzolu we krwi, które może skutkować:

• upośledzoną reakcją układu immunologicznego, czyli obniżeniem odporności,
• owrzodzeniem żołądka,
• zaburzeniami psychicznymi (m.in. zaburzeniami lękowymi i depresją),
• zaburzeniami pamięci i koncentracji,
• nadciśnieniem tętniczym,
• dyslipidemią, czyli zaburzeniami gospodarki lipidowej, będącej jednym z czynników prowadzących do rozwoju miażdżycy oraz innych chorób układu sercowo-naczyniowego.

Jak dbać o prawidłowy poziom kortyzolu?

Poziom kortyzolu we krwi jest silnie związany z trybem życia. Dlatego pierwszym krokiem do obniżenia hormonu stresu jest zmiana nawyków i przyzwyczajeń. 

Zróżnicowana dieta i suplementacja

W diecie osób, które mają wysoki poziom kortyzolu, duże znaczenie mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WNKT), których źródłem są m.in. tłuste ryby morskie, orzechy, siemię lniane i oleje roślinne. U osób narażonych na przewlekły stres często występują niedobory witaminy B6, witaminy C, witaminy B12, magnezu, cynku, miedzi i kwasu foliowego. To składniki, które mają duże znaczenie w wytwarzaniu takich neuroprzekaźników jak dopamina czy serotonina (nazywanych hormonami szczęścia). Z kolei dieta, w której dominują produkty wysoko przetworzone, może podnieść poziom kortyzolu.

W przypadku poważnych niedoborów składników odżywczych sama dieta nie zawsze jest wystarczająca. Konieczna może być dodatkowa suplementacja.

Prawidłowa ilość snu

Wysoki poziom kortyzolu może prowadzić do kłopotów z zaśnięciem i bezsenności. Dlatego osoby, które są zestresowane, często skarżą się na problemy ze snem. Aby odzyskać równowagę hormonalną, trzeba się wysypiać. Osoby dorosłe potrzebują około 7-9 godzin snu. Zapotrzebowanie na sen delikatnie spada po 65. roku życia.

Regularna, ale umiarkowana aktywność fizyczna 

Jednym z najskuteczniejszych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu we krwi jest aktywność fizyczna o umiarkowanej intensywności. Wystarczy 20 minut lekkich ćwiczeń aerobowych, aby doprowadzić do wzrostu hormonów szczęścia (endorfin). Osoby, które mają wysoki poziom kortyzolu, powinny jednak unikać długotrwałych, wyczerpujących treningów. Kluczowe jest dopasowanie aktywności do indywidualnych potrzeb, uwzględniając takie czynniki jak wiek, stan zdrowia czy kondycja fizyczna.

Detoks cyfrowy

Wysoki poziom kortyzolu może być efektem przebodźcowania. Źródłem nieskończonej ilości bodźców jest oczywiście internet. Nasze mózgi traktują kolejny lajk, serduszko czy powiadomienie jako nagrodę. To mechanizm, który bardzo szybko może prowadzić do uzależnienia. Coraz większy odsetek społeczeństwa ma objawy FOMO (ang. Fear of missing out), czyli lęku przed tym, że coś nas ominie. To sprawia, że właściwie nie rozstajemy się z telefonami. Lęk ten może skutkować podwyższeniem poziomu kortyzolu we krwi i uczuciem dyskomfortu psychicznego, który próbujemy zagłuszyć, ponownie zanurzając się w świecie cyfrowym. W ten sposób powstaje błędne koło. Detoks cyfrowy w perspektywie długoterminowej może pozytywnie wpłynąć na obniżenie poziomu hormonu stresu. Warto jednak pamiętać, że poprawa nie nastąpi z dnia na dzień – zwłaszcza u osób, które spędzają bardzo dużo czasu w sieci. Wychodzenie z uzależnienia cyfrowego (siecioholizmu) to proces, który wymaga czasu, a nierzadko profesjonalnego wsparcia – tak samo jak w przypadku innych uzależnień behawioralnych. 

Relaksacja

Regularne praktyki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja mindfulness, joga, ale nawet zwykły spacer, są skutecznymi narzędziami w redukcji poziomu kortyzolu. Podczas relaksacji umysł się wycisza, a ciało rozluźnia, co prowadzi do zmniejszenia aktywności układu nerwowego współczulnego, odpowiedzialnego za reakcję walcz lub uciekaj. Ponadto relaksacja może pomóc w zwiększeniu świadomości ciała i umysłu, co pozwala lepiej radzić sobie ze stresem w przyszłości.

Jak obniżyć kortyzol? Podsumowanie

Zbyt wysoki kortyzol zaburza homeostazę i prowadzi do niekorzystnych zmian w organizmie. Stres bywa nazywany „cichym zabójcą” i „plagą XXI wieku”. Dlatego tak ważny jest powrót do naturalnej równowagi. Dobra wiadomość jest taka, że zarządzanie stresem to umiejętność, której można się nauczyć. Aby odzyskać radość i satysfakcję z życia niezbędna jest jednak zmiana trybu życia i nastawienia – do siebie i świata. Gdy „przeprogramowanie” mózgu okazuje się bardzo trudne, warto skorzystać ze wsparcia specjalistów.

Informacje zawarte w artykule nie powinny być wykorzystywane
lub traktowane jako porada medyczna.

Bibliografia

Nagel P., Dieta dla zestresowanych, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dla-zestresowanych.

Narodowy Fundusz Zdrowia, Magazyn ze zdrowiem: Stres, 2022, nr 6, , s. 2-15.

Bagrowski B., Szkodliwy wpływ długotrwałego stresu na stan układu ruchu, Edukacja biologiczna i środowiskowa, 2018, nr 3, s. 10-15.